요즘 혈당에 대한 관심이 높아지면 혈당 스파이크에 대한 관련 자료가 쏟아지고 있습니다.
혈당은 혈액 속에 포함된 포도당으로 혈당은 온몸으로 공급되며 인슐린의 도움을 받아 세포 내에 에너지를 만드는데 도움을 주는 중요한 역할을 합니다.
본 포스팅에서는 혈당 스파이크에 대해 자세히 알아보고 아침 혈당 스파이크를 방지하는 방법에 대해서는 알아보도록 하겠습니다.
혈당 스파이크란
혈중 포도당의 수치가 과도하게 상승하는 현상을 말합니다.
식후 혈당이 급격히 올랐다가 급격히 다시 내려가는 증상입니다.
혈당 조절은 반드시 필요합니다.
그 이유는 우리 몸의 세포, 특히 적혈구와 뇌세포는 포도당을 에너지원으로 사용하고 있어 건강을 위해서는 반드시 혈당이 일정하게 유지되어야 합니다.
혈당 스파이크가 작용함에 따라 혈당 수치는 급격하게 상승하며 여러 가지 부작용을 겪게 됩니다.
혈당 스파이크가 지속적으로 반복해서 일어나게 되면 두통, 수면 장애, 여드름 등의 피부 질환 등을 동반할 수 있고
심혈관질환, 관절염, 우울증, 제2형 당뇨병, 치매 등의 질병 발생률도 높아집니다.
혈당 스파이크 판단 기준과 증상
○ 기본 혈당 정상 수치
- 70~100mg/dl
○ 공복 혈당
8-12시간 단식 후 혈당체크한 수치(기상 직후가 가장 정확)
○ 당뇨 전 단계(혈당 장애)
- 101~125mg/dl
○ 당뇨
- 126mg/dl 이상
1. 판단기준
식사 전 후 1시간 이내의 혈당 수치가 50mg/dl 이상 차이 날 때
식후 2시간 후 혈당 수치가 150mg/dl 이상으로 뛸 때
혈당 스파이크라고 말합니다.
○ 정상범위
● 공복(식전) 혈당 70~100mg/dl
● 식후 2시간 후 혈당
- 일반 성인 70~140mg/dl
- 당뇨병 환자 70~180mg/dl
2. 증상
- 식후 급격한 피로감
- 현기증
- 졸림
- 기력 저하
- 흐릿한 시야
- 판단력이 흐려짐
3. 자가진단
□ 식후 급격한 졸림이 있는가
□ 식후 단음식이 당기는가
□ 식후 집중력 저하 및 피로감이 있는가
□ 식후 거의 움직이지 않는가
□ 채소를 거의 섭취하지 않는가
□ 탄산음료 술 커피를 자주 섭취하는가
□ 평소 운동이 부족한가
4. 전조증상
- 과도한 갈증
- 잦은 소변
- 체중감소
- 피로와 졸림
혈당 스파이크가 위험한 이유
평소 건강관리를 잘하더라도 건강 검진을 통해 발견되지 않고 돌연사, 뇌경색, 심근 경색 등을 갑작스럽게 일으킬 수 있기 때문입니다.
아침 혈당 스파이크를 방지하는 방법
1. 아침을 신경 써서 먹는다.
수면 중 오랜 시간 공복 상태를 유지하다 갑자기 혈당이 높은 음식이 몸속으로 들어오면 혈당이 급격히 올라가기 때문에 빵, 과일, 시리얼 등과 같은 당류가 높은 음식을 아침으로 추천하지 않습니다.
꿀과 같은 단순당, 당분이 높은 과일, 설탕이 많이 함유된 음식은 피하세요.
2. 식후 10분 이상 계단 오르기, 걷기 등 약간 숨이 가쁠 정도의 운동을 한다.
식후 혈당이 올라가는 시간에 (30분부터 1시간 30분 이후까지) 숨이 가쁠 정도의 운동을 10분 이상 하는 것만으로도 혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있습니다.
3. 아침 공복 시 따뜻한 물을 먼저 먹고 채소부터 먹는다.
식사 시 물 - 채소 - 단백질 지방 - 탄수화물 순으로 섭취하는 혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있습니다.
애플 사이다, 샐러드, 삶은 계란, 요구르트, 땅콩버터, 올리브 오일, 견과류, 현미, 잡곡 등을 함께 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다.
4. 고탄수화물 위주의 식사는 피한다.
단백질과 채소가 풍부한 식단 위주로 식사하고 탄수화물이 높은 식단은 조절합니다.
5. 조금씩 자주 먹는 습관을 들인다.
과식과 폭식은 자제하고 규칙적으로 먹되 조금씩 자주 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.
6. 충분한 수면과 휴식을 취한다.
충분한 수면을 취하지 못하면 혈당이 높아집니다.
평소 잘 휴식하고 하루 7~8시간 정도의 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
평소 혈당 유지가 필요한 이유에 대해 잘 인지하고 꾸준히 관리한다면 건강을 유지할 수 있습니다.
이상으로 혈당 스파이크에 대한 포스팅을 마치겠습니다.
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