철분 효능 섭취방법 주의사항 철분이 많이 들어있는 음식

철분은
인체 내에서
산소를 운반하거나 저
장하는 역할을 하는
중요한 미네랄 중 하나로,
철분이 부족하면
빈혈을 일으킬 수 있습니다.

목차
1. 철분이란
2. 효능과 이점
3. 기능
4. 섭취방법과 적절한 용량
5. 철분이 많이 들어있는 음식
6. 주의사항 및 부작용

1. 철분이란?

철분은 인체 내에서 산소를 운반하거나 저장하는 역할을 하는 중요한 미네랄 중 하나입니다.

체내 철분 양은 성장, 면역력, 에너지 생산 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다.

2. 철분의 효능과 이점

- 철분은 체내에 미량 존재하지만  우리 몸에서 매우 중요한 작용을 합니다.

- 철분은 헤모글로빈 형성에 중요한 역할을 합니다.

헤모글로빈은 적혈구 내부에 있는 단백질로써 산소를 운반하는 역할을 합니다.

- 철분은 또한 면역력을 강화하고, 노화 방지, 체중 감량, 에너지 생산 등에도 도움을 줍니다.

3. 기능

○ 철분의 기능은 다양합니다.

첫째로, 철분은 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다.

둘째로, 철분은 면역력을 강화하여 감염 예방, 면역 세포 활성화 등에 도움을 줍니다.

셋째로, 철분은 노화 방지와 체중 감량에도 도움을 줍니다.

마지막으로, 철분은 에너지 생산과 신경 기능 활성화에도 중요한 역할을 합니다.

4. 섭취방법과 적절한 용량

- 철분은 체내에 흡수되면 극히 일부만 배설될 뿐, 대부분 체내에서 재사용되므로 일일 필요량은 적습니다.

- 철분은 섭취방법에 따라 흡수율이 달라질 수 있습니다.

철분은 비타민 C와 함께 복용하면 흡수율이 높아집니다. 반면, 커피나 차와 함께 섭취하면 흡수율이 저하될 수 있습니다.

- 성인 남성은 하루에 8mg 이상,
  성장기 어린이, 청소년,
  성인 여성은 18mg 이상의
  철분을 섭취할 필요가 있습니다.

특히 임신 중인 여성은 하루에 27mg 이상의 철분이 필요합니다.

- 철분 섭취량이 부족할 경우
철분 부족성 빈혈 등의 질병에 노출될 수 있으므로, 적절한 철분 섭취량을 유지하기 위해 음식물 또는 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다.

5. 많이 들어있는 음식

철분은 주로 고기, 생선, 달걀, 녹색 잎채소, 견과류 등의 식품에 많이 들어 있습니다.

특히, 생선과 고기는 헤모글로빈 형성에 필수적이며, 녹색 잎채소는 철분 흡수를 돕는 비타민C 함량이 높아 철분 흡수를 돕습니다.


○ 철분이 많이 함유된 음식에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

- 붉은 고기 (소, 돼지, 양)
- 생선 (참치, 연어, 가자미 등)
- 닭고기
- 계란
- 녹색잎채소 (시금치, 콜라드 그린, 케일 등)
- 콩과 콩 제품 (콩, 두부, 콩국수 등)
- 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈너트 등)
- 건강한 곡류 (퀴노아, 오트밀 등)

6. 주의사항 및 부작용

철분 섭취가 부족해 빈혈이 생기면 안색이 창백하고 어지러움, 피로감, 집중력 저하, 학습능력 및 작업능력의 감소 등의 증상이 나타납니다.

반면, 철분은 너무 많이 섭취하면 철분 비흡수성 빈혈, 구토, 설사, 소화 불량 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

또한 철분은 소화 장애나 철분 흡수 장애가 있는 사람들은 복용 시 주의해야 합니다.