영양이 풍부한 아보카도의 효능과 손질법 다양한 활용 방법- 과콰몰리 레시피

목차
1. 아보카도의 주요 영양 성분
2. 효능
3. 고르는 법-손질, 보관, 주의할 점
4. 활용방법
5. 과콰몰리 레시피


아보카도는 매우 건강하고 영양가가 뛰어난 과일로, 다양한 요리에 사용되는 인기 있는 재료입니다.

본 포스팅에서는 아보카도의 영양성분, 효능 및 다양한 활용방법, 주의할 점, 아보카도의 유명한 요리법인 과콰몰리 레시피에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 아보카도의 영양성분

아보카도는 지방이 많이 들어있는 과일이지만, 건강에 유익한 단일 불포화 지방과 풍부한 영양성분을 가지고 있습니다.

- 아보카도의 칼로리는 100g 기준으로 약 160~190kcal 정도입니다.

- 지방: 약 14g~20g 정도의 단일 불포화 지방 (포화 지방은 거의 없음)

- 탄수화물: 약 8.5g~9g 정도 (섬유질이 포함되어 있음)

- 단백질: 약 2g 정도

- 비타민: 비타민K, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B6, 리보플래빈(B2), 비타민B5 등

- 미네랄: 칼륨, 마그네슘, 구리, 아연, 망간, 칼슘 등으로 이루어져 있습니다.

2. 아보카도의 효능

1) 심혈관 건강 촉진

아보카도에는 단일 불포화 지방과 칼륨이 풍부하게 들어있어 혈압을 조절하고 동맥의 건강을 개선시킵니다.

아보카도에 함유된 지방산은 혈관 내벽을 강화하고 혈압을 낮춥니다.

아미노산과 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어, 혈액 순환을 원활하게 하고 염증을 억제하는 데도 도움을 줍니다.

2) 항산화 작용

비타민 C와 E, 셀레늄 그리고 카로티노이드가 풍부하여 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는데 도움을 줍니다.

이러한 항산화 물질은 유해한 화학반응인 산화를 억제하고 세포 손상을 예방합니다.

암 예방과 관련된 불안정한 세포 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3) 소화기 건강 개선

아보카도는 식이섬유를 다량 함유하고 있습니다.

식이섬유누 소화 기능을 개선하고 장을 건강하게 하여 변비를 완화 및 예방합니다.

4) 눈 건강 강화

루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 눈을 건강하게 합니다.

노화에서 오는 시력 저하를 막아주고, 유해한 빛으로부터 눈을 보호해 줍니다.

5) 혈당 관리

아보카도는 탄수화물과 섬유질의 조화로 인해 혈당 조절에 도움이 됩니다.

혈당 수준을 안정화하고 급격한 혈당 변화를 완화하여 당뇨 환자들에게 도움이 됩니다.

6) 뼈 건강 강화

아보카도에는 비타민K, 칼슘, 마그네슘 등 뼈 건강에 필요한 미네랄과 비타민이 풍부합니다.

이 영양소들은 뼈의 형성과 유지와 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

7) 면역력 강화

아보카도는 비타민 C와 비타민 E를 비롯하여 항산화 물질이 풍부하므로 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다.

면역 체계를 도와 감염과 질병으로부터 보호하는 역할을 합니다.

8) 피부와 머리카락 건강

아보카도는 비타민 E와 단백질이 풍부하여 피부와 머리카락의 건강하게 가꿔줍니다.

피부에 촉촉함을 주고 탄력을 높여주며, 머리카락을 강하고 윤기 있게 해 주는데 도움을 줍니다.

9) 간 건강

아보카도에는 글루타치온이 다량 함유되어 있습니다.

강력한 항산화 성분으로 활성 산소를 제거하여 면역력을 높이고 세포를 건강하게 지켜줍니다.

또한, 해독 작용으로 간 건강을 개선시킵니다.

10) 체중 감량

아보카도는 지방 함량이 높지만 건강에 좋은 지방인 단일 불포화 지방산을 다량 함유하고 있습니다.

이러한 지방은 체중 감량을 돕고, 식사 후 긴 시간 동안 포만감을 유지하게 해 줍니다.

11) 심장 건강

아보카도는 지방 함량이 높지만, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산을 다량 함유하고 있습니다.

이러한 지방산은 혈중 지방의 균형을 맞춰줘서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줍니다.

3. 아보카도 고르는 법

아보카도의 표면은 부드러워야 하며 너무 단단하거나 너무 부드러운 것은 고르지 않습니다.

아보카도는 숙성될수록 흑갈색에 가까워집니다.

잘 익은 아보카도를 원한다면 색상이 어두운 것을 고르면 됩니다.

아보카도의 손잡이 부분을 눌러보면 부드럽고 탄력이 있어야 합니다.

손잡이 부분이 딱딱하거나 끈적거리면 잘 익지 않은 것입니다.

3-1. 아보카도 보관법

익지 않은 아보카도는 상온에서 숙성시켜 줍니다.

숙성되면 냉장고에 보관하세요.


아보카도를 냉장고에 보관할 때에는 지퍼팩이나 비닐팩에 밀봉하여 보관합니다.

아보카도를 사용하고 남은 부분은 밀폐용기에 넣어 레몬주스를 뿌려서 산화를 방지하는 것이 좋습니다.

3-2. 아보카도 손질 방법

아보카도를 손질하기 전에 잘 익었는지 확인합니다.

숙성되지 않은 경우 상온에서 숙성시킵니다.

아보카도를 손질할 때는 신선한 식재료를 위해 사용 직전에만 손질합니다.

손으로 아보카도를 잡고, 나이프로 세로로 절반으로 나누어줍니다.

중앙의 씨를 나이프의 날 부분으로 빼내거나 꼬리 부분을 잡고 돌려서 씨를 분리합니다.

또는 간단하게 숟가락으로 씨 주위를 둘러가며 떼어낼 수도 있습니다.

과육도 숟가락으로 쉽게 꺼 낼 수 있습니다.

3-3. 주의할 점

아보카도는 지방 함량이 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

과도한 섭취는 칼로리 과잉과 관련된 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

아보카도의 씨와 주변 약간의 초록색 부분에 있는 물질은 식용하지 않고, 오직 살 부분만 섭취하세요.

아보카도를 다른 식재료와 함께 섭취할 때에는 양념을 적절히 조절하여 식단의 균형을 유지하세요.

알레르기가 있는 경우 아보카도에도 알레르기 반응이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다. 알레르기 반응이 있는 경우 의사와 상담하세요.

4. 아보카도의 활용방법

○ 샐러드: 아보카도는 샐러드에 썰어 넣으면 부드러운 크림 같은 텍스처와 고유한 맛을 더해줍니다.

○ 구이: 약간의 올리브 오일, 소금, 후추를 뿌려 구워내면 단맛이 살아나며 맛있는 아보카도 구이를 즐길 수 있습니다.

아보카도 위에 계란을 올려 같이 구워주셔도 좋습니다.

○ 스무디: 아보카도는 스무디에 믹서기로 갈아 넣으면 크림 같은 부드러운 식감으로 맛있게 즐길 수 있습니다.

○ 아보카도 토스트: 식빵 위에 아보카도를 바르고 소금, 후추, 레몬주스를 조금 뿌리면 맛있는 토스트가 완성됩니다.

○ 아보카도 샌드위치: 아보카도를 슬라이스 하여 샌드위치 재료로 활용하면 건강하면서도 든든한 식사를 즐길 수 있습니다.

5. 과콰몰리 레시피

아보카도 과콰몰리(Avocado Guacamole)는 매우 인기 있는 멕시코 요리입니다.

다양한 재료와 함께 간단하게 만들 수 있습니다.

○ 아래는 아보카도 과콰몰리의 레시피입니다.

---

□ 재료

아보카도 2개
라임 또는 레몬주스 1개
살사(Salsa) 1/4컵 (매콤한 것이 좋지만, 간단하게 토마토, 양파, 청양고추, 코리앤더, 소금, 후추를 섞은 것으로 대체 가능)
다진 양파 1/4컵
다진 토마토 1/4컵
다진 마늘 2개
소금 1/2 작은 숟가락
파슬리 약간

□ 만드는 방법

아보카도를 절반으로 나누고 씨를 제거한 후 숟가락을 사용하여 살을 떼어냅니다.

아보카도를 그릇에 담고 라임 또는 레몬주스를 넣습니다.

포크나 도구를 사용하여 부드럽게 되도록 으깨줍니다.

으깬 아보카도에 다진 양파, 다진 토마토, 다진 마늘, 소금을 넣고 잘 섞어줍니다.

마지막으로,  살사를 넣고 잘 섞어줍니다.

만약 매콤한 것을 원한다면 청양고추나 핫 소스를 추가할 수 있습니다.

과콰몰리는 쿠기 또는 토스트 한 토르티야 칩과 함께 간식으로 즐기거나, 타코, 부리또, 샌드위치 등 다양한 멕시코 음식과 함께 즐길 수 있습니다.

재료를 섞는 비율과 맛을 선호에 맞게 조정하여, 자신만의 특별한 아보카도 과콰몰리를 만들어보세요!

---

이처럼 아보카도는 다양한 요리와 음식에 활용할 수 있는 다재다능한 과일입니다.

하지만 고지방 과일이므로, 식단에 포함할 때는 적당량을 유지하고 다른 영양소를 충분히 함께 섭취하도록 주의해야 합니다.


출처 <a href="https://kr.freepik.com/free-photo/delicious-toast-with-veggie-cream-and-half-of-avocado_10374263.htm#query=%EC%95%84%EB%B3%B4%EC%B9%B4%EB%8F%84%20%EC%9A%94%EB%A6%AC&position=5&from_view=search&track=ais"> Freepik </a>