기초대사량 높이는 6가지 방법 - 무조건 실천하기

기초대사량이란 우리 몸의 신진대사에 쓰이는 에너지의 기초 양으로 '생명을 유지하기 위한 최소한의 에너지'를 말합니다.
우리 몸은 수면 중일 때, 숨을 쉴 때, 체온을 조절할 때, 움직이지 않고 가만히 있을 때에 기초대사량만큼의 에너지가 소비되고 있습니다. 
 
 
기초대사량을 높이는 것은 매우 힘든 일이라 꾸준한 노력이 필요합니다. 누구나 다 알고, 쉽다고 생각하지만 실천하기는 어려운 기초대사량 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.  
 
 

 

 

기초대사량 높이는 6가지 방법

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기초대사량은 남녀노소, 각 개인마다 차이가 있으며, 나이가 들어감에 따라 기초대사량의 수치는 점점 낮아집니다.  
 
-성인 여성의 기초대사량은 약 1200-1300칼로리이고 
-성인 남성의 기초대사량은 약 1500칼로리입니다. 
 
기초대사량이 높다는 의미는 에너지 소비가 잘된다는 것을 의미하며, 같은 양의 음식을 먹어도 누군가는 살이 찌고 누군가는 살이 덜 찌는 것을 보면 기초대사량의 차이 때문이라고 생각하시면 됩니다. 
 
그렇다면, 평소 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌려면 어떻게 해야 할까요?
 
바로 기초대사량을 높여야 합니다. 
 
 
▶ 기초대사량 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다. 
 
 
1. 주 3회 이상 근력운동과 유산소 운동을 합니다. 
 
기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 기초대사량은 근육량과 비례하며 근육이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 
 
하루동안 아무런 활동을 하지 않고 있을 때, 근육은 1kg 당 약 14칼로리를 소비하지만 지방은 1kg 당 4칼로리를 소비합니다.  이처럼 근육량이 많으면 숨을 쉬는 것만으로도, 칼로리를 더 많이 소모시킬 수 있다는 것을 의미합니다.
 
근육량이 많아 기초대사량이 높은 사람은 지방으로 저장되는 양이 적어 근육량이 적은 사람과 동일한 양을 먹더라도 체중 유지나 다이어트에 더 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 
 
근력운동은 살을 효과적으로 빼기 위해서도 매우 중요하며 유산소운동과 함께 병행했을 때 가장 좋은 효과를 보실 수 있습니다.
 
프랭크 동작(코어운동)이나 까치발 들기 운동( 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는)은 집에서도 편하게, 꾸준히 할 수 있는 좋은 근력운동이므로, 평소 20-30분 이상의 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동과 함께 병행하시길 바랍니다. 
 
틈날 때마다 몸을 움직여 주고, 스트레칭해 줍니다.
 
특히, 아침엔 낮보다 체온이 1도 정도 낮아져 있어 모든 대사 활동이 느려진 상태입니다. 아침 일찍 운동을 하면 기초대사율을 더 쉽고 높게 올릴 수 있습니다. 
 
※ 기초대사량을 높이는 것은 매우 힘든 일이므로, 매일매일, 꾸준히 공을 들여서 운동을 해야 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 
 
 
2. 단백질을 충분히 섭취합니다.
 
단백질은 근육량을 늘리기에 좋은 영양소입니다. 기초대사량을 높이기 위해서는 단백질이 풍부하게 들어있는 음식을 충분히 먹는 것이 좋습니다. 
단백질이 풍부한 두부류, 콩, 살코기 위주의 고기류, 유제품, 생선, 견과류 등을 채소와 함께 골고루 드시는 것이 좋습니다
 
※ 운동보다 더 우선시돼야 하는 것이 식단입니다. 
 
 
3. 하루 1.5리터 이상의 물을 마십니다.
 
기초대사량은 근육량뿐만 아니라 수분과도 밀접한 관계가 있습니다. 물은 몸속 장기들이 활발하게 활동할 수 있도록 돕는 역할을 하기 때문에, 충분한 수분공급만으로도 기초대사량을 높이는 효과를 볼 수 있습니다. 
 
물 마시기의 중요성은 항상 강조되고 있지만, 가장 실천하기 어려운 일이기도 합니다. 하지만, 기초대사량을 높이기 위해서는 하루 1.5 리터 이상의 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋으며, 한 번에 많이 먹는 것은 신장건강에 좋지 않으므로 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 
 
※ 한두 시간 간격으로 한 잔씩 하루 1.5리터 이상의 물을 마십니다.
 
 
 4. 7-8시간의 충분한 수면시간을 가지세요.
 
하루 7시간 이상 푹 자는 것은 기초대사량을 높이기 위한 가장 기본적인 방법 중에 하나입니다. 충분한 숙면만으로도 면역력을 높일 수 있으며, 신진대사를 활발하게 하고 기초대사량을 증가시킵니다.
 
숙면을 취하기 위해서는 자기 3시간 전에는 음식을 섭취하지 말고, 지나친 활동, 과도한 음주, 스마트폰 등의 전자기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
 
 
5. 아침에 일어나 따뜻한 물 한잔과 식사를 해야 합니다.
 
아침에 일어났을 때 우리 몸은 체온과 신진대사가 떨어져 있는 상태입니다. 왜냐하면, 우리가 잠을 자는 동안, 우리 몸속 장기들도 최소한의 활동을 하며 휴식을 취하기 때문인데요. 아침에 수분과 영양분을 섭취함으로써 체온과 신진대사가 다시 높아지고 활발해질 수 있습니다.
 
 
※ 끼니를 자주 거르면 우리 몸은 에너지를 쌓아두는 체질로 바뀝니다.
 
원푸드 다이어트 식단이나 굶는 등의 방법으로 진행하는 무리한 다이어트는 우리 몸에서 단백질을 부족하게 만듭니다.
이로 인해, 근손실과 섭취되는 영양소의 부족으로 인해 몸에서 에너지를 끌어다 쓰다가 결국엔 나중에 일어날 수 있는 비상사태에 대비하려고 에너지를 소비하지 않고 몸속에 쌓아두도록 만듭니다. 살이 잘 빠지지 않는 체질로 바뀌어 버리게 되는 것이죠.
 
 
6. 실내 온도를 너무 높이지 않습니다. 
 
겨울은 활동량이 줄고 추위에 대비하기 위해 몸이 스스로 체지방을 늘리는 계절이며, 체온을 유지하기 위해 스스로 기초대사량이 높아지는 계절이기도 합니다. 
 
특히, 겨울철에는 실내 온도를 너무 높이지 말고 몸이 스스로 에너지를 소비하도록 도우면 다이어트를 하는 것보다 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
 
 
이 외에도 스트레스 관리와, 족욕과 반신욕도 기초대사량을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 
 
 
위에서 알려드린 6가지 방법은 사실 모두가 다 알고 있는 방법이라 "에이~ 다 아는 방법이잖아~!! 너무 쉽잖아?"라고 생각할 수 있습니다.
하지만, 위 기초대사량을 높이는 6가지 방법은 생각만큼 실천가기가 쉽지 않으며, 기초대사량을 높이는 일 또한 결코 쉬운 일이 아닙니다.
 
기초대사량을 올리기 위해서는 오랜 시간 동안 의지와 꾸준함이 필요합니다.
 
기초대사량이 근육량과 수분량에 밀접한 관련이 있다는 것을 항상 명심하시고, 꾸준한 운동과 식단에 많은 시간과 노력을 기울이시기 바랍니다.