뼈 건강 마그네슘의 효능 섭취방법 주의할 점

마그네슘은 우리 몸속 에너지대사와 근육 수축에 관여하는 역할을 하는 영양소입니다.

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뼈 건강에 좋은 마그네슘의 주요 효능과 섭취 방법 및 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.

1. 마그네슘의 효능

마그네슘은 우리 몸에서 일어나는 300가지가 넘는 효소반응에 쓰일 정도로 그 효과가 다양합니다.

또한, 인체의 마그네슘에 60%가 뼈가 있다고 하니 뼈 건강을 유지하는 데에도 아주 중요한 요소라고 할 수 있습니다.

1-1. 마그네슘의 주요 효능

○ 뼈 생성과 손실 방지 및 골강도를 유지시킵니다.

- 마그네슘은 뼈를 생성하는 단백질 합성에 필요한 성분으로, 규칙적으로 섭취 시 뼈 손실을 방지하여 골다공증을 예방합니다.

○ 세포막을 안정시키고 유전자를 만들고 유지시킵니다

○ 심혈관 건강 및 혈압을 안정시킵니다.

- 마그네슘 섭취는 혈액 이완을 통해 혈류량을 늘릴 수 있습니다.

또한 칼슘, 칼륨, 나트륨의 이동을 조절하여 심장 박동을 안정적으로 만들어주는 역할을 함으로써, 부정맥 같은 질환을 예방할 수 있습니다.

○ 혈당 수치 개선과 항염증 작용을 합니다.

- 마그네슘은 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병과 관련하여 염증을 줄여주는 항염증적 특성이 있다고 알려져 있습니다.  

인슐린 감수성을 개선해서 우리 몸이 인슐린 성분에 잘 반응하도록 해줍니다.

○ 근육통과 경련 완화 및 근육 수축과 이완에 작용합니다

- 생리통을 개선시키는 효과도 있습니다.

○ 신경계 조절 기능이 있습니다

- 불안감을 낮추고 우울증 개선, 숙면에 도움을 주고 편두통 완화시킵니다

○ 호르몬을 조절하고 소화를 촉진시킵니다.

2. 섭취 시 주의할 점

마그네슘은 많이 복용해도 크게 부작용은 없다고 알려졌지만 아무리 좋은 것이더라도 과하면 탈이 날 수밖에 없습니다.

○ 마그네슘은 과다복용 시

설사나 구토와 같은 위장장애나 소화장애, 신장 기능 저하가 나타납니다.

심한 경우 심장마비와 같은 질환을 유발할 수 있으니 주의를 요합니다.

하지만 현대인 55% 이상, 노인과 청소년들은 70% 이상 이 마그네슘 부족이라고 하니, 평소 마그네슘이 부족하지 않도록 신경 써서 복용해 주어야 합니다.

○ 마그네슘이 부족할 경우

눈 밑 경련이나 떨림 현상이 일어나고

○ 부족현상이 심각할 경우

불안, 과민반응, 불면증, 우울증이 생길 수 있습니다.

3. 섭취방법

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 몸에서 만들지 않기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해야 합니다.

○ 마그네슘이 많은 음식으로는 호두, 아몬드, 콩, 고구마, 녹색잎채소, 바나나 아보카도 등이 있습니다.

○ 마그네슘의 하루 권장량은

성인남자 19~30세 기준 400mg
성인여자 310mg
청소년은 410mg
어린이는 9~13세 기준 240mg
임산부는 350mg

입니다.


하루 권장량만큼의 마그네슘을 음식으로 섭취하려면 바나나를 기준으로 10~14개 정도를 먹어야 합니다.

또한, 나이가 들면 들수록, 그리고 운동량이 많을수록 마그네슘을 섭취량을 늘려야 합니다.

저는 평소 눈 밑 떨림과 다리 저림, 불면증이 있었지만, 마그네슘 영양제를 복용하고 나서 위의 증상들이 좋아져 마그네슘에 대한 신뢰도가 높은 편입니다.

시중에 많은 마그네슘 관련 영양제들이 있으니 꼼꼼히 따져보시고 나에 맞는 것을 고르시면 됩니다.

마그네슘을 섭취하기 가장 편한 방법은 영양제를 이용하는 방법이지만, 평소 균형 잡힌 식단으로 식사를 하는 것도 중요합니다.

건강해지는 가장 좋은 방법이 적절한 휴식과 운동, 균형 잡힌 식단임을 잊지 마세요.


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