찬바람이 불면 꼭 드세요 배추의 효능 영양 성분 주의할 점 맛있고 건강하게 먹는 방법

 
찬바람이 부는 11월-12월이 되면 꼭 먹어야 하는 음식 중 하나는 배추입니다. 

이 시기에 배추는 영양가가 풍부하고 단맛이 풍부해 다양한 레시피를 활용해 맛있게 즐길 수 있습니다.

반면, 배추는 찬 성질을 가지고 있으므로 먹을 때 주의가 필요한 음식이기도 합니다. 
 

오늘은 배추의 효능과 영양성분, 주의할 점, 배추를 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
 

 

1. 배추의 영양성분

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- 배추의 칼로리는 100g당 12칼로리이며,
탄수화물은 2.7g,
칼슘은 29mg,
비타민C는 10mg이며 배추의 95%는 수분으로 이루어져 있습니다.
 
- 배추는 섭취하는 부분에 따라 영양소가 모두 다른 놀라운 식재료입니다.
 
배추의 겉 부분인 푸른 잎은 비타민이 매우 풍부하여 면역력에 좋으며 초록 배춧잎 한 장에는 일일 권장 섭취량을 모두 채울 정도의 비타민C가 가득 들어있습니다.
 
보통 비타민은 열에 약하다고 알고 계시는데요, 놀랍게도 배추 속 비타민들은 열과 나트륨에 의한 손실이 적어서 김치를 담그거나 국으로 끓여도 그대로 유지가 됩니다.
 
또한, 배추는 중심으로 갈수록 시니그린이라는 항암 성분들이 가득합니다. 이 시니그린은 대장 내의 염증을 제거하고 대장암을 예방해 주는 효과를 가지고 있습니다.
 
- 배추는 끓으면 끓일수록 단맛과 구수함이 나는데요 이는 배추에 들어있는 시스틴이라는 성분 때문입니다. 시스틴은 해독 작용을 하며 소화를 돕고 위장을 편안하게 만들어 줍니다.
 
- 배추에는 항암 작용을 하는 글루코시놀레이트와 설포라판이 함유되어 있습니다.
 
글루코시놀레이트는 암을 일으키는 호르몬 생성을 막고 발암 물질을 체외로 빼주는 효과를 가지고 있으며,
설포라판은 항암 효과가 뛰어난 성분으로 암세포에 직접 작용해 암세포의 자멸을 유도한다고 알려져 있습니다. 
 
 

2. 효능

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- 노폐물 배출 및 장 건강
 
배추에는 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 95%가 수분으로 이루어져 있어 체내 노폐물을 배출하는데 도움을 줍니다. 수분은 이뇨를 촉진하고 식이섬유가 노폐물을 흡수하여 대변으로 배출하는데 도움을 주며 변비를 개선하는데 탁월한 효과가 있습니다.

특히, 배추에 들어있는 알릴이소티오시아네이트 성분은 대장의 염증을 완화하는 효능이 있어 각종 대장 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.   
 
- 항암 효과
 
배추에는 킬루코시놀레이트와 시니그린이 풍부합니다. 이 성분들은 항암 작용을 하는 성분으로 위암, 대장암 등을 예방하는데 도움을 줍니다.
 
- 다이어트 효과
 
배추는 보통 100g 당 12칼로리로 칼로리가 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해서 포만감이 높아 다이어트에 도움을 줍니다.
또한, 배추는 GI 지수도 23으로 낮아 당뇨 환자에게도 좋습니다.
 
- 탈수 예방
 
배추는 95%가 수분이라고 말씀드렸는데요, 배추가 체내에 부족한 수분을 보충해 탈수를 예방해 주고 체내의 열을 낮추어주는 효과가 있습니다.
 
- 피부 건강
 
배추의 초록잎에는 비타민C가 풍부하게 들어있습니다. 피부를 맑고 깨끗하게 하며 콜라겐의 합성을 도와 피부를 탄력 있게 만들어줍니다.
 
- 면역력 증진
 
배추에는 비타민C와 베타카로틴, 각종 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

이 성분들은 외부에서 유입되는 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 길러주고 면역체계를 강화시켜 면역력 향상에 도움을 줍니다.

이에 감기를 예방하며 신진대사와 혈액 순환을 촉진시키고 젖산 분비를 억제하여 피로를 회복하는데 도움을 줍니다.
 
- 고혈압 및 각종 혈관 질환 예방
 
배추에 가득한 칼륨은 인체의 산성을 중화시켜 주고 독소, 혈관 내 노폐물, 나트륨의 배출을 도와 혈압과 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮추는 효과가 뛰어납니다.

고혈압이나 고지혈증, 성인병, 뇌졸중, 동맥경화 등 다양한 혈관 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

또한, 풍부한 식이섬유가 콜레스테롤의 수치를 낮춰주며 고혈압을 예방하는 데도 도움을 줍니다.
 
- 뼈 건강
 
배추에는 뼈를 구성하는 주요 성분인 칼슘도 풍부하게 함유되어 있습니다.  배추는 성장기 어린이들에게도 좋은 음식이며 골절이나 골다공증 같은 뼈 질환 예방에도 효과적입니다.
 
 

3. 주의할 점

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- 배추의 하루 권장 섭취량은 100-200g입니다.
 
- 배추는 생으로 먹기보다 익혀 먹는 것이 좋습니다.
 
배추는 성질 자체가 매우 차가운 음식이기 때문에, 배추를 생으로 먹게 되면 평소 몸이 차거나 위장이 약하신 분들은 더 몸을 차게 하거나 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 배추는 생으로 먹기보다 익혀서 드시길 추천합니다.
 
특히 갑상선이 좋지 않은 분들은 배추를 데치거나 끓여 먹는 것이 좋습니다.  
 
배추에는 고이트로젠이라는 성분이 들어있는데 이 성분은 체내의 갑상선 호르몬의 생성을 방해합니다. 하지만, 고이트로젠은 열에 매우 약하기 때문에 배추를 익혀서 드시면 맛있는 배추를 걱정 없이 드실 수 있습니다.
 
- 배추는 농약에 주의해야 합니다.
 
배추에는 살충제인 다이아지논과 살균제인 프로시마돈이 많이 검출됩니다. 이 성분들은 암과 각종 질병을 유발하며, 뇌 건강에 특히 위험한 우리 몸에 매우 해로운 성분입니다.
 
이것을 해결하는 아주 좋은 방법이 배추를 김치로 담그는 것입니다.
 
김치를 만들 때 씻는 과정에서 농약의 60%가 씻겨서 나가고 소금에 절이는 과정에서 배추 속의 수분이 삼투압 작용으로 빠져나 가게 되는데 이때 농약이 또 제거됩니다.
 
또한, 발효 단계에서도 농약이 제거된다는 연구 결과가 있습니다.

김치를 담근 후, 김치가 발효하면서 생기는 유기산과 젖산균 등의 효소나 미생물에 의해 잔여 농약까지 거의 모든 살충제와 살균제가 제거된 것으로 나타났습니다.        
 
-하지만, 평소 배추를 구입하실 때는 무농약, 유기농 배추로 드시길 추천합니다. 
 
 

4. 건강하게 맛있게 먹는 방법

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배추가 찬 성질을 가지고 있으므로 따뜻한 성질을 가진 식재료들과 함께 먹으면 보완이 됩니다.
 
그 대표적인 음식이 생강과 마늘, 고춧가루 등을 이용해 만드는 우리나라의 대표 음식인 김치입니다.

김치는 며칠만 지나도 유산균이 늘어나, 식이섬유와 비타민의 흡수율이 높아지므로 겨울 최고의 보양식이라도 할 수 있습니다. 
 
김치 외에도 배추와 함께 먹으면 좋은 음식들이 있습니다.  
 
- 두부
 
배추가 영양분이 풍부한 식재료이기는 하나, 단백질 성분은 없는 식재료이기 때문에 식물성 단백질인 두부나 돼지고기와 같은 동물성 단백질과 함께 드시는 것이 영양학적으로 좋습니다.
 
배추에는 식이섬유와 비타민, 항암성분이 풍부하게 들어있지만, 단백질이 부족합니다. 하지만 콩으로 만든 두부는 식물성 단백질은 풍부하나 비타민이 부족한 음식으로 배추와 두부는 영양학적으로 아주 궁합을 가진 음식들입니다.
 
- 무  
 
배추에는 항산화 작용이 아주 뛰어난 베타카로틴 성분이 풍부하게 들어있습니다.  베타카로틴은 체내에 들어가면 비타민A로 전환되어 기관지와 폐를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 시력을 좋게 하여 눈 건강에도 아주 좋은 성분인데요' 신진대사와 혈액 순환을 촉진함으로써 피로 유발 물질인 젖산의 분비를 억제하는 역할을 합니다. 이에 따라, 만성피로 해소, 기력회복, 심혈관 질환의 예방에도 효과가 있습니다.
 
무 또한 이러한 성분이 가득하여 함께 먹으면 최고의 항암제가 됩니다.
 
또한, 무는 맵고 따뜻한 성질을 가지고 있지만, 배추는 달고 차가운 성질을 가지고 있어 함께 먹으면 서로의 맛과 영양을 풍부하게 해 주며, 배추는 간을 보호하는 효과가 있고, 무는 숙취해소에 뛰어난 효과가 있어 함께 섭취하면 간 건강에 좋은 최고의 음식이 됩니다.  
 
 
- 돼지고기
 
김장할 때 빠질 수 없는 돼지고기 수육은 배추와 돼지고기의 맛을 궁합이 좋아 아주 오랜 시간 사랑받고 있는 음식입니다.
 
돼지고기에는 양질의 단백질이 가득할 뿐만 아니라, 비타민B1이 가득합니다.

이는 소고기의 무려 10배에 달한다고 하는데요, 비타민B1은 탄수화물의 대사와 신경의 움직임에 관여하기 때문에 피로해소에 엄청난 효과가 있습니다.
 
또한, 돼지고기를 배추와 함께 먹으면 비타민의 흡수율을 극대화하고 위장을 보호해 줍니다.
 
배추의 아이소싸이오시아네이트 성분이 해독작용을 해서, 돼지고기 속에 있는 콜레스테롤과 포화지방을 모두 몸 밖으로 배출해 줍니다. 
 
이상으로 배추의 영양 성분과 효능, 주의할 점, 맛있고 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보았습니다.

배추의 조리법이 다양하므로, 입맛에 맞게 맛있고 건강하게 식사하시고 항상 행복하세요~!!!