최근 각광받고 있는 슈퍼푸드 병아리콩은 단백질이 풍부하며 칼로리가 낮고 지방의 함량이 낮아 오래전부터 채식주의자들이 즐겨 먹던 음식입니다.
콩 특유의 비린내가 없고 밤처럼 고소한 맛을 가져 콩을 싫어하는 사람도 누구나 거부감 없이 먹을 수 있다는 것이 큰 장점입니다.
본 포스팅에서는 고소하고 몸에 좋은 병아리콩의 효능과 주의할 점 삶는 법 맛있게 먹을 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
병아리콩의 효능
병아리콩에는 단백질과 각종 미네랄, 비타민, 식이섬유, 칼슘, 철분 등이 풍부하게 들어있어 영양가가 아주 높습니다.
1. 당뇨에 좋습니다.
- 병아리콩은 GI지수가 낮은 식품으로 당이 천천히 분해되고 흡수되어 섭취 후에도 혈당이 급격하게 높아지지 않습니다.
- 병아리콩에 풍부하게 함유된 단백질과 식이섬유는 혈당을 완화하고 안정화시켜 인슐린의 분비를 조절하는데 도움을 줍니다.
2. 심혈관 질환에 좋습니다.
- 병아리콩에는 칼륨과 마그네슘 등 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 칼륨은 우리 몸에 있는 나트륨과의 균형을 조절하는 역할을 하기 때문에 혈압을 낮추고 혈관의 탄력을 증가시키는 등 혈관 건강에 도움을 줍니다.
- 또한, 병아리콩에 풍부하게 함유된 마그네슘과 단백질은 혈액 순환을 원활하게 하고 식이섬유가 콜레스테롤의 수치를 조절하여 동맥 경화, 고혈압, 심장병 등과 같은 심혈관 질환의 예방과 완화에 도움을 줍니다.
3. 다이어트에 좋습니다.
- 병아리콩에는 식이섬유와 복합탄수화물, 단백질이 풍부하게 들어있습니다.
- 식이섬유는 소화를 지연시켜 포만감을 오래 느끼게 하고 식욕을 억제시켜 과식하는 것을 방지해 줍니다.
- 대사를 촉진시켜 체지방과 콜레스테롤을 감소시키므로 체중감량에도 도움을 줍니다.
- 소화과정을 도와 변비를 해소시키고 예방해 줍니다.
- 단백질이 풍부하게 들어있어 근육이 증가하는데 도움을 주고 기초대사량 증가시킵니다.
4. 골다공증 예방에 좋습니다.
- 병아리콩에는 칼슘과 비타민k, 인 등 뼈에 좋은 영양성분이 풍부하게 들어있습니다.
- 특히, 비타민k는 칼슘의 흡수를 도와 골밀도를 개선하고 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다.
5. 여성 질환에 좋습니다.
- 병아리 콩에 풍부하게 들어있는 식물성 에스트로겐인 이소플라본은 여성 호르몬을 균형 있게 유지시켜 줍니다.
- 생리통, 생리불순, 폐경기에 겪을 수 있는 다양한 증상들을 완화시키고 여성 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
6. 면역력을 높여줍니다.
- 병아리콩에는 비타민C, 비타민E, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하게 들어있습니다.
- 우리 몸에 유해한 활성산소로부터 세포를 보호하고 면역 시스템을 강화하는데 도움을 줍니다.
- 면역 세포와 항체를 형성하는데 반드시 필요한 단백질, 아연, 철분, 아미노산이 들어있어 면역력을 강화시키는데 도움을 줍니다.
7. 피부 건강에 좋습니다.
- 병아리콩에는 비타민C, 비타민E, 베타카로틴과 같은 항산화 성분과 단백질, 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 이 항산화 성분들은 활성산소를 없애 세포 손상을 최소화하고 노화를 지연시키는 효과를 가지고 있습니다.
- 단백질은 피부의 탄력과 윤기를 유지시켜 주며 아연은 피부의 면역 기능을 강화하여 여드름 등 피부의 염증을 완화시키는데 도움을 줍니다.
주의할 점
① 병아리콩은 식이섬유가 풍부하기 때문에 과다하게 섭취할 경우 가스 생성, 복부 팽만감 등 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
② 콩류에 알레르기를 가지고 있는 경우 알레르기를 유발하니 주의가 필요합니다. (하루 적정 섭취량 30-60g)
③ 삶아서 보관하는 경우 물기를 완전히 뺀 후 냉장보관하여 가급적 빨리 드시고 냉동보관하는 것을 추천드립니다.
삶는 법
① 병아리콩은 실온에서 6시간 혹은 냉장고에서 12시간 정도 불려줍니다.
② 불려준 병아리콩은 3-4번 정도 깨끗이 씻습니다.(불리기 전에 미리 씻어도 됩니다.)
③ 냄비에 병아리콩이 푹 잠길 정도로 물을 보충합니다.
⑤ 센 불에 삶다가 끓어 거품이 떠오르면 불을 중약불로 줄이고 20분 정도 푹 삶아주시면 됩니다.
⑥ 이렇게 삶아진 병아리콩은 냉동보관하면서 필요할 때마다 꺼내드시면 됩니다.
맛있는 레시피
병아리콩은 영양이 풍부할 뿐만 아니라 맛도 좋아 다양한 요리로 활용가능합니다.
① 병아리콩밥
- 밥 지을 때 불린 병아리콩을 한 줌씩 올려 밥을 하면 맛과 식감도 좋고 영양도 풍부한 병아리 콩밥을 드실 수 있습니다.
② 병아리콩 과자
- 물에 불린 병아리콩을 올리브유 1-1.5 스푼, 소금 조금(1/3t)을 넣고 잘 버물려줍니다.
- 오븐용 그릇에 평평하게 잘 편 후 에어프라이기 200도에서 10분 정도 구워주시면 건강에도 좋고 맛있는 병아리콩이 완성됩니다.
③ 지중해식 병아리콩 샐러드
- 올리브오일 3 스푼, 레몬즙 1.5-2 스푼, 홀그레인 1 작은 스푼, 다진 마늘 1 작은 스푼, 소금, 후추 조금씩
- 소스를 각종 채소(오이, 토마토, 양파 등)와 병아리콩과 함께 버무려 먹으면 든든하고 맛있는 한 끼가 됩니다.
이외에도 병아리콩 조림, 병아리콩 멸치조림. 수프, 피자 등 다양한 요리에 넣어 활용할 수 있습니다.
맛있고 몸에도 좋은 병아리콩 드시고 건강해지세요.
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