성인 남자 여자 기초대사량 계산하는 방법과 높이는 방법 높여야 하는 이유 알아보기

 
우리가 자고 숨을 쉬고 뇌가 움직이고 내장기관이 소화를 시키고 대사가 이루어지는 등 인간이 생존하기 위한 모든 활동에서 소비되는 칼로리가 기초 대사량입니다.

즉, 기초대사량이란 생존에 필요한 만큼의 에너지가 소비되는 것을 말합니다. 

사람의 몸이 다 다르듯이 일상생활에서 소모되는 칼로리 즉 기초 대사량은 다를 수밖에 없습니다. 

본 포스팅에서는 성인 남자 여자의 기초대사량을 계산하는 방법과 높이는 방법, 기초대사량을 높여야 하는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.

---

 

성인 남자과 여자의 평균 기초대사량(BMR)

 

---

 

▶ 성인 남자 여자의 기초대사량

성인의 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 그 사람이 안정된 상태에서 쉬고 있을 때 소비하는 최소 칼로리 양을 의미합니다.

신체의 기능을 유지하기 위해 소비되는 성인 남녀의 최소 에너지양은 다르게 나타납니다.

보통 성인 남성의 평균 기초대사량은 약 1700-2000 칼로리 정도이며,

성인 여성의 평균 기초대사량은 약 1200-1600 칼로리 정도로

이처럼, 성인 남성과 여성의 평균 기초대사량은
 
- 개개인의 건강 상태,
- 신체 조건
- 활동 수준
- 나이
- 성별
- 체질량 지수(BMI) 등

다양한 요인에 따라 영향을 받으며 달라질 수 있습니다.

---

 

기초대사량 계산 방법

 

---

 

▶ 성인 남자의 기초대사량(BMR) 계산 방법

 

《미플린-스투어 공식 (Mifflin-St Jeor Equation)》

기초대사량 계산 공식 = 10 × 체중 ( kg ) + 6.25 × 키 (cm) − 5 × 나이 ( 세 ) + 5

 

 

예를 들어, 30세의 남성이 체중이 70kg이고 키가 180cm라면

 

기초대사량(BMR) = ( 10 × 70 ) + ( 6.25 × 180 ) − ( 5 × 30 ) + 5
BMR = 700+1125−150+5 = 1680

 

BMR = 1680 칼로리
 

 

▶ 성인 여자의 기초대사량(BMR) 계산 방법

 

기초대사량(BMR) =10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) −5 × 나이(세) − 161

 

예를 들어, 30세의 여성이 체중이 60kg이고 키가 160cm라면

기초대사량(BMR) = ( 10 × 60 ) + ( 6.25 × 160 ) − ( 5 × 30 ) − 161
기초대사량(BMR) = 600+1000−150−161 = 1289

BMR=1289 칼로리
 
이러한 값들은 전반적인 추정치일 뿐이며, 개인의 신체 조건, 활동 수준, 대사 속도 등에 따라 실제 필요한 칼로리양은 달라질 수 있습니다.

실제 필요한 칼로리양을 정확하게 알기 위해서는 개인의 상황에 맞는 식습관 및 생활양식을 함께 고려하는 것이 중요합니다.
 

---

기초대사량을 높여야 하는 이유

 

---

기초대사량은 우리가 하루를 보내면서 안정된 상태에서 소비하는 칼로리양이기 때문에 
기초대사량을 높이면 큰 노력을 기울이지 않고도 칼로리를 쉽게 소모할 수 있어 우리의 건강과 체중을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

1. 체중관리

기초대사량이 높을수록 우리 몸의 더 많은 칼로리를 소비합니다. 따라서 기초대사량을 높이는 것만으로도 체중을 유지할 수 있는 것이죠

2. 에너지 수준 향상

높은 기초대사량은 우리가 더 많은 활동을 할 수 있게 해 줍니다. 우리의 몸은 가지도 에너지가 많을수록 일상적인 활동이나 운동을 할 때 더 효율적으로 움직일 수 있습니다

3. 체력향상

높은 기초대사량은 우리 몸의 근육을 유지하고 강화하는데 도움이 됩니다
근육은 칼로리를 소모하는데 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 근육을 유지하는 것은 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.

4. 대사 건강 유지

기초대사량을 높이는 것은 우리의 대사를 활성화시키고 지방을 더 효율적으로 연소시킬 수 있습니다. 이는 심혈관 질환과 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.

 

---

 

 기초 대사량 높이는 방법

 

---

 
1. 규칙적인 운동을 해야 합니다.

- 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동은 근육을 형성하고 유지하는 데 도움이 되며, 이는 BMR을 높일 수 있습니다.
- 운동은 신체의 지방을 감소시키고 근육을 늘리는 데 도움이 되므로, 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다.

- 근육이 1킬로 늘 때마다 기초대사량은 올라갑니다. 
 
2. 균형 잡힌 식습관을 유지해야 합니다.

- 영양소가 균형 잡힌 식사는 신체의 기능을 유지하고 에너지 생산에 필요한 영양소를 공급합니다.
- 균형 잡힌 식사는 신체 대사 속도를 높이는 데 도움이 되며, 이는 BMR을 증가시킬 수 있습니다.

- 특히, 양질의 단백질 섭취를 늘려줍니다.
 
3. 수면 패턴 조절이 필요합니다.

-충분한 휴식을 취하고 정기적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.
- 충분한 수면은 대사 속도를 조절하고 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 되어 BMR을 높일 수 있습니다.
 
4. 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

- 충분한 물을 마시는 것은 대사 속도를 높이고 체온을 유지하는 데 중요합니다. 따뜻한 물을 마시면 더욱 좋습니다.
- 수분 부족은 신체 대사 속도를 감소시키고 BMR을 낮출 수 있습니다.
 
5. 스트레스 관리는 필수입니다.

- 과도한 스트레스는 신체에 부정적인 영향을 미치고 대사 속도를 감소시킬 수 있습니다.
- 스트레스 관리를 통해 스트레스를 줄이고 신체의 대사 속도를 높이시기 바랍니다.
 
이러한 방법을 통해 기초대사량을 높일 수 있으며, 이는 체중을 유지하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

기초대사량은 개개인의 건강 상태와 신체 조건에 따라 크게 다를 수 있으므로, 정확한 수치를 파악하기 위해서는 개인의 상황을 고려한 전문가의 조언이 필요합니다.

쉽고 당연해 오히려 지키기 힘든 기본적인 것들이 우리의 건강을 지키고 유지시킨다는 것을 잊지 마시고 꾸준히 건강관리하시기 바랍니다.