칼슘의 효능 섭취방법 칼슘 부족현상과 주의사항

칼슘은
인체에서 뼈와 치아를 형성하고 신경과 근육 기능을 조절하며 혈관을 유지하는 등 다양한 생리 작용을 합니다.

목차
1. 칼슘의 효능
2. 섭취 방법 및 고르는 법
3. 부족시 나타나는 현상
4. 주의사항
5. 칼슘 부족 예방을 위한 팁

본 포스팅에서는 칼슘의 효능에 대해 알아보고 섭취 방법과 부족 현상 등에 대해 자세히 알아보고자 합니다

1. 칼슘의 효능

우리 몸에서 칼슘양의 99%가 뼈와 치아 속에 존재하며 보통 몸무게 1.5~2%를 차지합니다.

나머지 1%는 다른 조직과 혈액에 포함되어 여러 가지 생리작용을 합니다.

- 뼈와 치아 건강

- 여러 가지 영양소의 대사 작용

- 신경전달물질 분비

- 효소의 활성화와 세포 분열, 백혈구의 식균작용

- 근육 기능 조절

칼슘은 근육 섬유에서 축축해지는 작용을 하는 역할을 함으로써 근육이 움직이며 운동이 가능해집니다.

- 혈액응고작용과 혈관 유지, 고혈압 예방

- 항산화 작용

2. 칼슘 섭취 방법과 고르는 법

칼슘의 권장 섭취량은 성인 기준으로 일일 남성 700mg, 여성 700mg입니다.(최대 상한선 2500mg)

칼슘은 인체에서 흡수가 어렵기 때문에, 적절한 섭취 방법이 필요합니다.

칼슘 섭취 시 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

흡수를 돕는 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.

칼슘, 비타민 D, 마그네슘을 함께 섭취하면 서로 상호작용하여 시너지 효과를 냅니다.

칼슘이 풍부한 대표적인 음식으로는 우유, 요구르트, 치즈, 톳과 같은 해조류, 녹차와 홍차, 멸치 등이 있습니다.

이러한 음식들은 뼈와 치아를 형성하는 데 필수적인 칼슘뿐 아니라 단백질, 비타민 D 등도 함께 섭취할 수 있습니다.

브로콜리, 녹색 채소, 아몬드, 뱅어, 연어, 오징어 등도 칼슘이 풍부한 음식입니다.

3. 칼슘 부족 시 나타나는 현상

우리나라 특유의 국과 밥의 식문화로 인해 서양인들에 비해 특히 칼슘이 부족하다고 알려져 있습니다.

○ 우리 몸에 칼슘이 부족해지면,

뼈가 약해지는 골다공증, 혈압 상승, 근육 경련, 혈액 응고 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

신경이 예민해져 불면증이 생길 수 있습니다.

또한 나이가 들수록 신경조직이 느슨해지므로 일을 할 때 쉽게 피로해질 수 있습니다.

뼈는 인체의 구조를 유지하고 인체 내의 미세한 움직임을 조절하고 신진대사를 조절하는 등 매우 중요한 역할을 합니다.

칼슘 부족하면 뼈뿐만 아니라 치아 건강에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 주의사항

칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 좋으나 과다한 칼슘 섭취는 독이 될 수 있습니다.

칼슘 섭취 시 하루 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

칼슘 섭취량이 일반적으로 권장되는 양보다 많을 경우,

비타민 D, 비타민K, 마그네슘 등의 다른 미량 원소가 부족해질 수 있습니다.

따라서 칼슘 섭취량을 과도하게 높이는 것은 건강에 해로울 수 있습니다.

칼슘은 한꺼번에 섭취하는 것보다 하루에 조금씩 나누어 섭취하는 것이 흡수에 더 도움을 줄 수 있습니다.

이외에도, 칼슘을 섭취할 때는 식이섬유, 탄수화물, 나트륨 등 다른 영양소와 함께 섭취해야 합니다.

이러한 영양소들이 함께 섭취되면 체내 칼슘 흡수 효율이 높아질 수 있습니다.

또한 체내의 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 어려워지므로, 적절한 비타민 D 섭취도 함께 이루어져야 합니다.

칼슘과 철을 함께 섭취하면 서로 흡수에 방해가 될 수 있으니 따로 섭취해야 합니다.

잦은 인스턴트식품과 맵고 짜게 먹는 습관, 탄산음료, 카페인 등은 칼슘의 흡수를 방해합니다.

가급적이면 드시지 마시고 평소 건강하고 균형 잡힌 식사를 하시길 바랍니다.

5. 칼슘 부족 예방을 위한 팁

칼슘 부족 예방을 위해서는 권장 섭취량을 충분히 섭취하고, 식이섬유, 탄수화물, 나트륨 같은 다른 영양소와 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 D 역시 칼슘 흡수를 돕기 때문에, 일정량을 칼슘과 함께 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 D는 일광욕을 통해서도 생산될 수 있으니 낮시간 동안 산책을 하는 등 햇볕 쬐기를 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.

또한 운동도 뼈 건강에 매우 중요합니다.

규칙적인 유산소 운동과 저항 운동 통해 뼈 건강을 지켜주시는 것이 좋습니다.

마치며

이제 칼슘이 우리 몸에 얼마나 필요한 영양소인지 아셨죠?

칼슘의 올바른 섭취 방법과 주의사항을 지켜 건강한 뼈와 치아를 유지하고 준한 정기검진을 통해 칼슘이 부족하지 하는지 체크해 보세요.

또한 칼슘 섭취량을 과도하게 높이는 것은 건강에 해로울 수 있으므로, 권장되는 섭취량을 지키도록 합시다.



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